Calculadora de BMR y TDEE
Calcule la tasa metabólica basal y la energía diaria
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Entendiendo BMR y TDEE
Tu metabolismo determina cuántas calorías quemas cada día. BMR y TDEE son los dos números clave para el manejo del peso, ya sea que estés tratando de perder, ganar o mantener tu peso.
¿Qué es el BMR?
La Tasa Metabólica Basal (BMR) es el número de calorías que tu cuerpo quema en reposo completo solo para mantenerse vivo - respirar, circular sangre, regular temperatura y hacer crecer células.
Punto Clave: Este es el mínimo de calorías que necesitas incluso si no hicieras absolutamente nada todo el día.
¿Qué es el TDEE?
El Gasto Energético Diario Total (TDEE) es tu BMR más todas las calorías que quemas a través de actividades diarias y ejercicio.
TDEE = BMR × Multiplicador de Actividad
Niveles de Actividad:
- Sedentario (poco o ningún ejercicio): BMR × 1.2
- Ligeramente activo (1-3 días/semana): BMR × 1.375
- Moderadamente activo (3-5 días/semana): BMR × 1.55
- Muy activo (6-7 días/semana): BMR × 1.725
- Extremadamente activo (atleta/trabajo físico): BMR × 1.9
Usar Estos Números
Para Perder Peso: Come 500 calorías por debajo del TDEE
- Crea una pérdida de grasa de 0.5 kg/semana (déficit de 3,500 calorías por semana)
- Ritmo seguro y sostenible
Para Ganar Peso: Come 300-500 calorías por encima del TDEE
- Apoya crecimiento muscular con entrenamiento
- Minimiza ganancia de grasa
Para Mantener: Come en tu TDEE
- Mantener peso actual
- Apoyar rendimiento
Factores que Afectan el BMR
Tu BMR depende de:
Edad: Disminuye ~2% por década después de los 30 Sexo: Los hombres típicamente tienen 5-10% BMR más alto Peso: Cuerpos más grandes queman más calorías Altura: Personas más altas tienen BMR más alto Masa Muscular: El músculo quema más que la grasa (¡incluso en reposo!) Genética: Puede variar 20-30% entre individuos
Errores Comunes
Comer Por Debajo del BMR
- Daña severamente el metabolismo
- Causa pérdida muscular
- Desencadena hambre extrema
- Insostenible a largo plazo
- Mínimo: Nunca bajes de 1,200 (mujeres) o 1,500 (hombres) calorías
Sobreestimar la Actividad
- La mayoría de las personas son "ligeramente activas" en el mejor caso
- El ejercicio quema menos de lo que piensas
- Comienza conservador, ajusta según resultados
Ignorar la Composición Corporal
- Dos personas, mismo peso, diferente músculo
- Más músculo = BMR más alto
- Enfócate en composición corporal, no solo en la báscula
Impulsar Tu Metabolismo
Construir Músculo:
- Cada 0.5 kg de músculo quema 6-10 calorías extra/día
- Entrenamiento de fuerza aumenta BMR
- Efecto duradero incluso en reposo
Mantente Activo:
- Los movimientos diarios cuentan (NEAT)
- Caminar, subir escaleras, inquietarse
- Puede añadir 200-500 calorías/día
Come Suficiente Proteína:
- Efecto térmico más alto (20-30% de calorías para digerir)
- Preserva músculo durante pérdida de peso
- Aumenta saciedad
No Te Saltes Comidas:
- Comer regularmente mantiene el metabolismo activo
- El ayuno ralentiza el BMR
- Distribuye calorías a lo largo del día
¡Usa esta calculadora para entender tus necesidades energéticas y crear un plan nutricional basado en ciencia, no en conjeturas!